Zo voorkom je spierpijn na het wandelen

Het is je vast wel eens overkomen: je hebt een lange wandeltocht gemaakt, ploft uitgeput in bed en zodra je de volgende dag opstaat zijn je benen stijf en pijnlijk. Vervelend, maar soms helaas onvermijdelijk. Spierpijn kan je immers nooit helemaal voorkomen. Maar je kan de kans op pijnlijke benen wel flink verkleinen, door een paar (eenvoudige) maatregelen te nemen.

Spierpijn wandelen

Foto: Pixabay

De belangrijkste oorzaak van spierpijn is overbelasting. Als je bepaalde spieren namelijk te lang of te zwaar belast, kunnen er kleine scheurtjes in je spiercellen ontstaan. Deze cellen krijgen hierdoor een ontstekingsreactie, wat een pijnlijk gevoel kan geven. Hierbij is de pijn meestal het ergst na twee dagen, omdat de ontstekingsreactie dan ook het hevigst is. Deze scheurtjes zijn overigens niets ernstigs. Je hebt ze soms zelfs nodig, omdat je spieren groter en sterker worden zodra ze zich herstellen. Om je spieren te trainen en conditie op te bouwen, is spierpijn dus bijna onvermijdelijk.

Spierpijn voorkomen

Dat spierpijn min of meer bij je wandeltraining hoort, wil echter nog niet zeggen dat je dan maar elke dag met pijnlijke benen moet opstaan. Je beenspieren te zwaar belasten is immers ook niet goed. Bovendien kunnen pijnlijke en stramme benen tijdens een wandelvakantie of -tocht veel van je plezier wegenemen. Daarom kan het beste proberen om spierpijn waar mogelijk te voorkomen.

Belast je spieren niet te zwaar

De vuistregel is hierbij dat je jouw spieren niet (meteen) te zwaar belast. Ga je voor het eerst een bergtocht of langeafstandswandeling maken? Bouw dan de afstand rustig op. Je spieren zijn immers nog niet gewend om zoveel (zware) kilometers te maken, waardoor je ze al snel te veel belast en zo kans loopt op blessures. Luister hierbij dan ook vooral naar de signalen die je lichaam geeft. Merk je dat het niet meer gaat, stop dan met wandelen of neem een uitgebreide pauze.

Warming-up en cooling down

Verder kan je de kans op spierpijn ook verkleinen door rustig aan te beginnen bij een wandeling. Door een goede warming-up krijgen je spieren namelijk de kans om eerst op te warmen, wat goed is voor de doorbloeding. Hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Je kan voor je aan je wandeling begint een aantal oefeningen doen, maar als je dit te veel gedoe vindt kan je er ook voor kiezen om je wandeling rustig aan te beginnen. Loop hiervoor de eerste tien minuten van je tocht in een wat kalmer tempo. Hetzelfde geldt voor de cooling down. Kom je bij het eindpunt van je wandeling in de buurt, doe het dan de laatste tien minuten wat rustiger aan.

Let op je techniek

Daarnaast kan een slechte wandeltechniek ook spierpijn veroorzaken. Heb je regelmatig last van pijnlijke benen, zoek dan op wat de juiste wandeltechniek is en of je hier misschien iets verkeerd doet. Zo voorkom je namelijk dat bepaalde spieren onnodig worden belast. Ten slotte helpt het ook om tijdens en na het wandelen voldoende water en koolhydraten binnen te krijgen.

Herstellen van spierpijn

Ondanks deze voorzorgsmaatregelen, is de kans groot dat je toch af en toe met pijnlijke benen wakker wordt. In dit geval gaat de pijn meestal na een paar dagen vanzelf over. Hierbij kan je wel een aantal dingen doen om het herstel te versnellen. Om te beginnen helpt het om bij spierpijn een paar dagen rust te nemen. Hierbij is het belangrijk dat je wel blijft bewegen, maar je spieren vooral niet te zwaar belast. Loop bijvoorbeeld een kort rondje door de buurt in plaats van een kilometerslange boswandeling.

Sauna en massage

Verder bevordert ook een bezoek aan de sauna je spierherstel, aangezien de hitte je bloedsomloop stimuleert, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Ten slotte is er ook nog de mogelijkheid om een massage tegen de spierpijn te nemen. Laat je hierbij altijd masseren door een gediplomeerd sportmasseur, anders is het middel misschien erger dan de kwaal.

Tijdschrift voor wandelaars

Wandelmagazine is hét vertrekpunt voor iedere wandelaar. Ontvang Wandelmagazine 4 keer per jaar thuis voor € 16,95 (i.p.v. €29,99)!

Ja, ik wil graag 4x per jaar wandelinspiratie

Nieuwsbrief

  • Dit veld is voor validatie doeleinden en moet ongewijzigd blijven.

Van onze uitgeverij