Zo voorkom je een achillespeesblessure

Misschien is het je ooit overkomen: halverwege je wandeling krijg je ineens een irriterend gevoel aan je achillespees. Eerst probeer je het nog te negeren, maar geleidelijk aan wordt het steeds erger. Totdat je tegen het einde van je wandeling ook net boven je hiel pijn begint te voelen. In dat geval heb je waarschijnlijk te maken met een achillespeesblessure. Dit kan de nodige pijnklachten op of boven je hiel veroorzaken, wat je wandelplezier behoorlijk kan bederven. Als het even kan, wil je een pijnlijke achillespees dan ook vermijden. Maar hoe doe je dat?

Achillespeesblessure

Foto: Unsplash

De achillespees is de grootste en sterkste pees van ons lichaam. Hij vormt de verbinding tussen de kuitspier en de hiel. Deze pees zorgt er dus voor dat jij je voeten met kracht kan afzetten van de grond tijdens het wandelen.

Oorzaken

Klachten aan de achillespees ontstaan meestal door overbelasting. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je deze pees in korte tijd meer belast dan gewoonlijk, bijvoorbeeld door (veel) langere en intensievere wandelingen dan normaal te maken. Hierdoor kunnen er kleine beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. Soms kan dit echter ook worden veroorzaakt door verkeerde schoenen.

Deze beschadigingen leiden in eerste instantie tot een stijf en pijnlijk gevoel boven je hielbeen bij het opstaan. In het begin verdwijnt deze pijn weer snel, maar bij langdurige overbelasting houdt het pijngevoel steeds langer aan. Uiteindelijk voel je het ook tijdens het lopen en soms zelfs tijdens het dagelijks leven. Ook kan de aanhechting van je achillespees (op of net boven de hiel) rood kleuren en verdikt raken.

Wat kan je ertegen doen?

Net zoals de meeste wandelblessures, kan je klachten aan je achillespees het beste voorkomen door deze pees niet te zwaar te belasten. Dit kan je doen door je wandeltraining geleidelijk aan op te bouwen. Begin daarom niet meteen met tochten van tientallen kilometers, waarbij je continu moet stijgen en dalen. Kies in plaats daarvan voor een korte route, bij voorkeur een die eigenlijk iets onder jouw niveau ligt. Bouw de lengte en de zwaarte van je wandelingen vervolgens rustig aan op. Dit vraagt soms wat geduld, maar zo kan je lichaam weel geleidelijk aan wennen aan de extra inspanning.


Op de hoogte blijven van het laatste wandelnieuws?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg ons op Facebook, dan mis je niks!


Daarnaast kan je de kans op klachten aan je achillespees verkleinen door je kuitspieren sterker te maken. Hiervoor zijn er een aantal spierversterkende oefeningen, die je ook binnenshuis kan doen. Ten slotte kan het ook helpen om voor je aan een zware wandeling begin een korte warming-up te doen.

Herstellen

Als je ondanks deze voorzorgsmaatregelen toch last van je achillespees krijgt, dan je dit oplossen door het wat rustiger aan te doen.  Merk je dat je tijdens langere wandelingen pijn krijgt? Schuif deze tochten dan voorlopig even voor je uit en loop in plaats daarvan wat kortere ommetjes. Blijf rust houden tot de pijn verdwenen is, ook bij het opstaan. Vanaf dan kan je het wandelen weer gaan opbouwen. Daarnaast kan het ook geen kwaad om eens goed naar je schoenen te kijken. Als de zolen namelijk versleten zijn, kan je die voor optimaal herstel ook beter vervangen. Vooral een inlegzool met hakverhoging kan veel van je klachten verhelpen. Haal deze verhoging er echter wel weer uit zodra je blessure genezen is, anders gaan je achillespezen en kuitspieren zich hieraan aanpassen, waardoor ze korter worden.

Heb je na een paar weken nog steeds last van klachten? Neem dan contact op met je huisarts of een fysiotherapeut. De meeste (lichte) achillespeesblessures zijn gelukkig goed te behandelen, waardoor je meestal na 10 tot 12 weken weer klachtenvrij bent.

Tijdschrift voor wandelaars

Wandelmagazine is hét vertrekpunt voor iedere wandelaar. Ontvang Wandelmagazine 4 keer per jaar thuis voor € 16,95 (i.p.v. €29,99)!

Ja, ik wil graag 4x per jaar wandelinspiratie

Nieuwsbrief

  • Dit veld is voor validatie doeleinden en moet ongewijzigd blijven.

Van onze uitgeverij