Zo voorkom je een verstuikte enkel tijdens het wandelen
Een verstuikte enkel tijdens het wandelen? Dat kan iedere wandelaar zomaar overkomen. Heel vervelend, want je kunt het wel vergeten om je wandeling nog pijnloos af te maken. In het ergste geval kan deze blessure je het lopen zelfs helemaal onmogelijk maken. Daarom geven wij in dit artikel een paar tips om een verstuikte enkel te voorkomen.
Wat is een verstuikte enkel?
Bij een verstuikte enkel, ook wel een verzwikte enkel genoemd, klapt je voet opeens naar binnen. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je op ongelijke grond wandelt of even niet goed oplet. Hierdoor kan je bijvoorbeeld een kuil of stoeprand over het hoofd zien, waardoor je een misstap maakt. De enkelband komt daardoor onder spanning te staan en rekt te ver uit. Als gevolg hiervan ontstaan er kleine scheurtjes in de enkelband en vaak ook in de bloedvaatjes. In sommige gevallen kan de band zelfs helemaal doorscheuren. In dat geval spreekt men van een gescheurde enkel.
Bij een verstuiking voel je een abrupte en felle pijn in je enkel. Na een paar minuten wordt de pijn meestal minder, maar je blijft er wel langere tijd last van houden. Binnen deze blessure zijn er bovendien verschillende gradaties:
- Gewone verstuiking: je zult te maken krijgen met pijn en een lichte zwelling. Je kunt je enkel nog bewegen en de pijn zal na een paar uur verminderen. Je kunt door wandelen.
- Middelzware verstuiking: hierbij komt meer pijn kijken en de enkel zwelt op en wordt blauw. Bij deze verstuiking zal verder lopen moeizaam en pijnlijk zijn.
- Ernstige verstuiking: bij deze verstuiking kun je een knappend geluid horen. Er ontstaat een flinke zwelling op je enkel en hij krijgt een blauwe kleur. Staan lukt ook niet meer.
Je enkels trainen
Je kan natuurlijk nooit met 100% zekerheid voorkomen dat je een verstuikte enkel krijgt. Maar je kunt wel de kans hierop wel zo klein mogelijk maken, bijvoorbeeld door je enkels extra te trainen. Het zwikken komt namelijk vaak door een probleem met de reactiesnelheid, ook wel het ‘dubbelfunctieprobleem’ genoemd. Dit houdt in dat wij als mens moeilijk twee spieractiviteiten tegelijk kunnen doen. Als gevolg hiervan span je te laat de spieren rond je enkel (die je enkelbanden tegen dit soort ‘klappen’ beschermen) aan, voordat je bijvoorbeeld in een kuil stapt. Maar dit kan je dus wel trainen, waardoor ook de kans op een verstuiking flink afneemt. Bijkomend voordeel: zo verbeter je ook de stabiliteit van de achillespees. Dit is een belangrijke stabilisator in de enkel.
Om je enkels te trainen hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Er zijn namelijk ook oefeningen die je hiervoor thuis kunt doen, zoals deze twee voorbeelden van Gezond Nu:
- Ga bij het tandenpoetsen voortaan op je tenen staan.
- Ga (met je neus richting de trap) op je tenen met beide voorvoeten op dezelfde trede van een trap staan. Daarna zak je met gestrekte knieën langzaam door de enkels naar beneden en kom je weer omhoog. Doe dit 3x per dag 40 keer.
Tips tegen een verstuikte enkel
Ook kun je voor en tijdens het wandelen bepaalde maatregelen nemen om de kans op een verstuikte enkel te verkleinen. Vooraf kun je bijvoorbeeld een warming-up doen. De warming-up bereidt je lichaam voor op het sporten, waardoor je bloedsomloop verbetert en je spieren alvast los komen. Hierdoor heb je minder kans op stijfheid en blessures achteraf.
Meer weten over Wandelmagazine? Ja graag!
Tijdens het lopen moet je er verder goed op letten waar je je voeten neerzet, vooral als je in de bossen of bergen wandelt. Ook moet je ervoor waken dat je niet te vermoeid op pad gaat. Als je moe wordt tijdens het lopen ben je immers minder oplettend en maak je sneller een misstap. Zorg er daarom voor dat je onderweg regelmatig pauzeert.
Verder is het belangrijk om stevige wandelschoenen te dragen. Die zorgen er namelijk voor dat je voeten en enkels voldoende steun hebben. Hoge wandelschoenen geven meer steun rondom de enkel dan lage wandelschoenen. Je kan vooraf ook besluiten om sporttape of drukverband mee te nemen. Zorg er ten slotte voor dat je altijd je telefoon mee hebt tijdens het wandelen. Mocht je door een enkelblessure niet verder kunnen lopen, kan je zo altijd om hulp vragen.
Wat moet je doen als je toch een verstuikte enkel hebt?
Check allereerst of je enkel niet toevallig gebroken is. Dit doe je door (heel voorzichtig) te proberen of je nog vier stappen kunt zetten. Kan je dit niet, dan moet je langs een dokter te gaan. In andere gevallen hoeft dit niet per se, aangezien deze blessure vaak vanzelf geneest. Het eerste wat je moet doen als je thuis bent, is je enkel omhoog brengen, zodat hij hoger ligt dan je heup. Hiervoor kan je op de bank of op je bed gaan liggen en enkel op de bankleuning of een paar kussens leggen. Koel vervolgens je enkel met ijs, bijvoorbeeld een zak ijsklontjes of bevroren erwten. Wikkel deze wel in een theedoek om bevriezingsverschijnselen te voorkomen.
Nadat je dit een tijde hebt gedaan, kan je voorzichtig proberen weer te lopen. Let wel op dat je hier niet te lang mee wacht, want lopen bevordert immers het herstel. Hierna moet je het een paar dagen rustig aan doen, zodat de enkel kan genezen. Is de pijn na 4 dagen nog niet weg, dan kan je het beste je huisarts raadplegen.
Meer informatie:
- Wat is een verzwikte enkel? En de oorzaken.
- –Het voorkomen, herstellen en behandelen van een verstuikte enkel en tips als je het hebt.
