Zo voorkom je hielspoor

Hielspoor is een van de meest voorkomende wandelblessures. Deze aandoening kan behoorlijk veel pijn veroorzaken, waardoor je jouw wandelplannen een tijdje in de ijskast moet zetten. Als het even kan, wil je hielspoor dan ook zoveel mogelijk voorkomen. Maar hoe pak je dat aan?

Hielspoor wandelblessure voorkomen

Foto: Pexels

Wat is hielspoor?

Van alle hielpijn klachten, komt hielspoor het vaakst voor onder wandelaars. Dit is een blessure aan de peesplaat, een brede pees die onderaan je voet loopt, van je hiel tot aan je tenen. Op de plek waar de peesplaat aan je hiel vastzit, kunnen er ontstekingen ontstaan. Dit noemen we hielspoor.

Bij hielspoor krijg je geleidelijk aan steeds zwaardere pijnklachten. In het begin heb je alleen na het opstaan lichte irritatie aan je voet, die verdwijnt tijdens het lopen. Na verloop van tijd begin je echter ook pijn onder je hiel te voelen tijdens het wandelen, die steeds heviger wordt naarmate jij je meer inspant. Op een gegeven moment kan pijnloos wandelen hierdoor helemaal onmogelijk worden. Blijf je hiermee rondlopen, dan kan er zelfs verkalking ontstaan.

Hoe voorkom je hielpijn?

De belangrijkste oorzaak voor hielspoor is overbelasting. Voor wandelen betekent dit dat je te lang of te ver doorloopt, zonder je voeten voldoende rust te geven. Daarom kan je je wandelafstanden beter gelijkelijk aan opbouwen, zeker als je een beginnende wandelaar bent. Ga niet meteen de Vierdaagse lopen, maar begin in plaats daarvan met kortere etappes van rond de 10 kilometer. Als je deze dagwandelingen zonder probleem kunt lopen, kan je voor de meer ambitieuze wandelroutes gaan. Zorg er ook hierbij wel voor dat je onderweg regelmatig stopt voor een pauze. Voel je toch pijn onder je hiel, dan is dit een signaal om het iets rustiger aan te doen.

Daarnaast kan deze blessure ook worden veroorzaakt doordat je wandelschoenen niet geschikt zijn voor jouw type voet. Dit geldt met name voor wandelaars met doorgezakte voeten. Als je irritaties begint te voelen, kunnen inlegzolen of hakverhogingen daarom uitkomst bieden. Hiervoor kan je het beste een podotherapeut raadplegen.

Hoe kom je er weer vanaf?

Een wondermiddel tegen hielspoor bestaat helaas niet. De pijnklachten zijn vaak behoorlijk hardnekkig. Dit komt deels omdat er weinig bloedcirculatie op deze plek is, waardoor er ook niet veel bouw- en afvalstoffen worden aangevoerd. Daardoor kan het soms wel maanden duren voordat de klachten verdwijnen. Voor deskundig advies, kan je dan ook het beste een arts raadplegen.

Doe het rustig aan

Als je nog maar kort last hebt van hielspoor, kan je er met zelfhulp al iets aan doen. Om te beginnen is het belangrijk dat je het rustig aan doet, om de belasting op de peesplaat te verminderen. Let er wel op dat je niet overdrijft, want als je helemaal stopt met bewegen verstijft het gebied rondom je peesplaat. Hierdoor verdwijnt de pijn weliswaar als je rust, maar zodra je weer gaat wandelen keert hij gewoon weer terug.

De kunst is daarom om de gulden middenweg te vinden. Wandel in een rustiger tempo en loop kortere afstanden. Stop zodra het pijn begint te doen, doorgaan terwijl je pijn hebt vertraagt je herstel alleen maar. Daarnaast kan je heuvelachtige terreinen beter vermijden, aangezien er tijdens het stijgen en dalen extra druk op je peesplaat komt te staan. Een andere mogelijkheid is om tijdelijk over te stappen op sporten die minder belastend voor je voeten zijn, zoals zwemmen en fietsen.

Arts raadplegen

Verder kan het ook helpen om inlegzooltjes te dragen en regelmatig rekoefeningen voor je kuit- en voetspieren te doen. Als de pijn ondanks dit alles na een paar weken of maanden toch blijft aanhouden, dan moet je een arts raadplegen. Je kan hiervoor je huisarts benaderen, maar je kan er daarnaast ook voor kiezen om direct bij een specialist langs te gaan, zoals een fysiotherapeut of podoloog. De fysiotherapeut kan je rek- en krachtoefeningen geven en een verkalking eventueel behandelen met shockwave therapie. Hierbij wordt de verkalking van je hielspoor deels worden afgebroken door middel van ultrageluid. Een podoloog kan je voeten opmeten en op maat gemaakte steunzolen voor je fabriceren.

Tijdschrift voor wandelaars

Wandelmagazine is hét vertrekpunt voor iedere wandelaar. Ontvang Wandelmagazine 4 keer per jaar thuis voor € 21,50 (i.p.v. €29,99) en u krijgt twee cadeaus!

Ja, ik wil graag 4x per jaar wandelinspiratie

Nieuwsbrief

  • Dit veld is voor validatie doeleinden en moet ongewijzigd blijven.

Van onze uitgeverij