Afvallen door te wandelen: zo pak je dat aan

Vaak is afvallen een goed voornemen voor mensen in het nieuwe jaar. Nu we zo weinig mogen, wil ik het eens met jullie hebben over afvallen met wandelen. Nu veel sportevenementen voorlopig niet door kunnen gaan, krijgen mensen het advies om meer te gaan lopen. Dit zou ook helpen om op gewicht te blijven. Maar klopt dit wel? Kan wandelen echt helpen om af te vallen?

Tekst: Eduard Evertse

afvallen door te wandelen

Het korte antwoord op deze vraag is ja, maar er komt meer bij kijken dan alleen lopen. De basis van afvallen is namelijk net een weegschaal die in balans gehouden moet worden. Aan de ene kant wat je in een week aan calorieën eet en aan de andere kant wat je in een week aan calorieën verbrandt. Die balans is voor veel mensen moeilijk te vinden.

Let op je eetpatroon

Je kan om allerlei redenen (tijdelijk) meer gaan eten, bijvoorbeeld door:

  • Stress
  • Te koude leef of werkomgeving
  • Verveling
  • Door de menstruatie (bij vrouwen)

In dat geval moet je dus iets aan die situatie veranderen of je bij die tijdelijke situatie neerleggen. Kies je voor die laatste, eet dan meer voedsel weinig calorieën. Sta jezelf toe om genoeg te eten, maar wel met mate. Bedenk alleen dat je ook 2 bitterballen kan eten, één klein bakje chips, één glas wijn enzovoort. Kortom: houd je calorieën-inname in de hand.

Om af te vallen gaat het eigenlijk om wat en hoeveel je eet. Afvallen komt alleen tot stand als de weegschaal doorslaat naar de kant dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.  Dat klinkt eenvoudig. Maar is het ook zo simpel? Nee! Je moet het zelf doen en het jezelf niet te moeilijk maken.


Meer weten over Wandelmagazine? Klik hier!


Maak ten eerste een lijstje van wat je op welke dag van de week gaat eten. Vervolgens kan je dan de boodschappenlijst daarvoor maken en je daaraan houden bij het boodschappen doen. Je koopt dan echt minder ‘onnodige’ dingen en je eet gezonder. Je hebt zo immers van tevoren besloten wat je gaat eten en als er geen snacks, koekjes, chocola, (fris)drank of andere dikmakers in huis zijn, kun je ze ook niet eten of drinken. Ten tweede: eet 5 x per dag om de drie uur iets, om je stofwisseling aan de gang te houden en drink tussendoor ook veel water. Ten derde is het ook belangrijk om realistisch te zijn in je verwachtingen. Je bent die overtollige kilo’s immers niet van de ene op de andere dag kwijt. Weeg je dus niet elke dag, maar in plaats daarvan wekelijks per week en je accepteer dat je steeds minder per week gaat afvallen tot de lijn vlak wordt. Wil je dan meer afvallen? Pas je eten aan of verander je wandelschema.

Hieronder 4 tips.

1: Loop minimaal een half uur per dag

Om genoeg calorieën te verbranden, is het belangrijk dat je genoeg beweging krijgt. Probeer daarom elke dag te lopen en ga steeds iets langer lopen, minimaal een half uur om je vetverbranding in gang te zetten. Korter is zinloos als je wilt afvallen. Je kan proberen een half uur te wandelen door de boodschappen te voet te doen of tijdens je lunchpauze te wandelen.

2: Wandel na het eten

Wandelen na het eten zorgt voor een betere en snellere verbranding. Blijf wel tussendoor veel water drinken. Dat vergemakkelijkt namelijk de spijsvertering, waardoor je je eten makkelijker verbrandt. Water voert ook de afvalstoffen af en helpt om hongergevoel tegen te gaan.

3: Ga planmatig te werk

Voor het beste resultaat, kan je het beste planmatig te werk gaan. Plan daarom het wandelen voor elke week in en bouw de duur op, anders gaat het afvallen niet werken. Tip: ga wandelen met een wandelmaatje, dan heb je een stok achter de deur, ook als je geen zin hebt. Zet anders een oproep op Facebook of wordt lid van een wandelvereniging. Er zijn er honderden. Je kan natuurlijk ook gaan trainen voor een wandeltocht en die dan gaan lopen. Het helpt ook om je vorderingen bij te houden met een app. Wandeltochten vind je makkelijk via de SGWB of de KNWB. Zij geven jaarlijks een overzicht van alle geplande wandeltochten en die kan jij dan weer mooi in jouw plan verwerken.

 4: Let op je hartslag

Als je gaat wandelen met de intentie om af te vallen, Dan zijn twee dingen heel belangrijk: je tempo en de weerstand die je ondervindt. Voor het optimale resultaat, kan je dan ook het beste actief wandelen. Loop rechtop, beweeg je armen en span je buikspieren tijdens het wandelen aan. Dit om een ideale hartslag te bereiken tijdens het wandelen.

Misschien is het je wel eens opgevallen dat veel (top)sporters een hartslagmeter hebben. Waarom is dat? Iedereen heeft een ideale hartslag onder anderen om maximaal vet te verbranden. Je persoonlijk interne weegschaal. Maar hoe meet je je hartslag? Je hartslag meet je eenvoudig en nauwkeurig met een hartslagmeter om je pols. De beste hartslag wanneer je snel wilt afvallen is 60 tot 70% van je maximale hartslag. Daarvoor moet je dus wel eerst weten wat je maximale hartslag is. Gelukkig kan je die vrij eenvoudige berekenen: je maximale hartslag = 220 – je leeftijd.

Rekenvoorbeeld

Je bent 40 jaar, dan is je maximale hartslag dus: 220-40=180 hartslagen per minuut.
De ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding is dan:
60 procent van 180 = 108 hartslagen per minuut
70 procent van 180 = 126 hartslagen per minuut

Voor deze persoon ligt de ideale hartslag dus tussen de 108-126 hartslagen per minuut.

Verhoog je tempo tot je je ideale hartslag bereikt. Wissel langzaam lopen en snel lopen ook eens met elkaar af. Dit lukt je het makkelijkst in heuvelachtig gebied. Op de Utrechtse Heuvelrug, omgeving Arnhem en natuurlijk in Zuid-Limburg zijn daarvoor voldoende mogelijkheden. Of loop eens stukken het mulle zand.  Let op! Veel tussendoor rusten zorgt er ook voor dat je eerst weer een half uur moet lopen om je verbranding ‘aan ‘te zetten.

Wat levert het wandelen op?

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een persoon van gemiddelde lengte met een gewicht van ongeveer 60 kilo rond de 60 kilocalorieën per kilometer verbrandt, bij een tempo van 5 kilometer per uur. Bij een snelheid van 6,5 kilometer per uur, stijgt dat aantal tot 70 calorieën per kilometer.

Een gemakkelijke rekensom is dat deze persoon plusminus 300 kcal per uur verbrand (60 kcal bij 5 kilometer per uur).  Als deze persoon  elke dag een 5 kilometer-wandeling van een uur maakt, verbrand hij/zij 300 kcal extra per dag, mits zijn/haar weegschaal al in balans was uiteraard. Dat is 2.100 kcal per week en 9.000 kcal per maand. Om een kilo lichaamsvet te verbranden moet je ongeveer 7.000 kcal verbranden.

Ik hoop dat ik je aangezet heb om je goede voornemen langer vol te houden.

Veel succes.

Tijdschrift voor wandelaars

Wandelmagazine is hét vertrekpunt voor iedere wandelaar. Ontvang Wandelmagazine 4 keer per jaar thuis voor € 16,95 (i.p.v. €29,99)!

Ja, ik wil graag 4x per jaar wandelinspiratie

Nieuwsbrief

  • Dit veld is voor validatie doeleinden en moet ongewijzigd blijven.

Van onze uitgeverij