7 beenspieroefeningen die je overal kunt doen!

Het is nu even tijdelijk crisis, sportscholen zijn dicht en sommige wandelroutes kunnen we niet meer bereiken. Maar dit betekent niet dat je je wandeltraining dan maar op moet geven. Je kan immers ook op andere manieren gewoon hiermee doorgaan. We hebben hieronder namelijk een aantal beenspieroefeningen op een rij gezet die je overal (en dus ook makkelijk thuis) kunt doen. Zo ben je straks weer helemaal klaar voor lange, avontuurlijke wandelroutes!

Tekst: Marlon Plasmeijer

Deze oefeningen zijn heel effectief, en de kans is dus groot dat je er nog veel sterker van wordt dan vroeger. Als je deze oefeningen nog nooit eerder hebt gedaan, dan raden we je wel aan om ze rustig op te bouwen. Heb je ze eenmaal onder de knie, dan jan je gaan intensiveren.

1: Squats

Voor wie dacht dat je alleen maar kunt squaten in de sportschool met een stang in je nek, hebben we een leuke verrassing. Je hebt die stang namelijk helemaal niet nodig. Het draait allemaal om de squat zelf, welke techniek je gebruikt en hoeveel sets en reps (setjes en herhalingen) je doet. Hierbij kan je bovendien op verschillende manieren van gewicht(en) gebruikmaken.

Om te beginnen kun je met eigen lichaamsgewicht trainen, je zal merken dat het op een gegeven moment enorm zwaar wordt. Probeer als experiment maar eens 100 herhalingen te doen (waarbij je uiteraard stopt als het niet meer gaat). Na afloop zullen je beenspieren in brand staan. En heb je toch wat meer gewicht nodig, dan kan je een zware rugzak omdoen, iets zwaars vasthouden (kan echt van alles zijn) of gewichten bestellen (stang, dumbbells of kettlebells) om het nog verder te intensiveren.

2: Lunges

Lunges doen is ook een zeer goede beenspieroefening. Je zal merken dat je beenspieren er goed mee worden aangepakt.

Indien je niet bekend bent met lunges hebben we hieronder kort de uitvoering voor je:

1. Doe vanuit staande positie, met je benen naast elkaar, een stap naar voren met je linker- of rechterbeen. Houd tegelijkertijd je andere in positie.
2. Je zakt nu naar beneden tot je met de knie van je achterste been bijna de grond raakt. Ondertussen houd je je rug recht en je core aangespannen.
3. Zorg ervoor dat de knie van je vooruitgezette been niet voorbij je tenen uitsteekt om in de juiste houding te blijven. Zorg verder ook voor een hoek van 90 graden op het moment dat je onderin bent.

Als je al over conditie beschikt, kan je bijvoorbeeld 3 sets doen van 8-15 herhalingen per been, waarbij je beide benen afwisselt met elkaar (eerst links en dan rechts of andersom).

3: Kuiten

Je kan kuitspierenoefeningen het beste doen op een verhoging die hoog genoeg is om met je voeten helemaal naar beneden te zakken. Hiervoor kan je bijvoorbeeld de trap gebruiken. Doe deze oefening dan wel op de onderste trede, anders kan het gevaarlijk worden.

Om te beginnen ga je op je tenen staan en duw je omhoog. Vervolgens zak je helemaal naar beneden (dus niet recht maar dieper) en duw je jezelf weer omhoog. Het aantal sets en herhalingen doe je naar eigen wens of wat je aankan. Je kan deze oefening eventueel zwaarder maken met extra gewicht. Het is ook simpel om te variëren bij deze kuitoefening. Hiervoor hoef je alleen maar je voeten naar buiten, recht of binnen te zetten, om zo de verschillende kuitspieren te trainen.

4: Stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift is een oefening die om je hamstrings te versterken. Sommige mensen hebben wel eens moeite met deze oefening, dus het kan even duren voor je hem onder de knie hebt. Je doet de oefening normaal gesproken vanuit staande positie met je benen iets uit elkaar, terwijl je een stang op middelhoogte (met gestrekte armen naast je lichaam) vasthoudt.

Vervolgens laat je de stang recht naar beneden zaken, buig je voorover en duw je jouw billen naar achteren. Het is belangrijk dat je je knieën licht buigt vanuit de startpositie, maar dat je ze tijdens het laten zakken van de stang niet nóg verder buigt. Daarnaast moet je je onderrug aangespannen en iets gehold houden. Je kan deze oefening ook met dumbbells, kettlebells of iets anders doen. Om blessures te voorkomen, is het hierbij echter wel belangrijk dat je eerst voorzichtig opbouwt en de oefening goed doorkrijgt

5: Isometric squat hold

De Isometric squat hold wordt in het Nederlands ook wel muurzitten genoemd. Deze oefening lijkt op het eerste gezicht simpel, maar hij is verassend zwaar. Je gaat namelijk in een zithouding (met knieën in een hoek van 90 graden) met je rug tegen de muur zitten. Zonder een stoel of ander object onder je billen. Probeer deze houding vervolgens vast te houden. Je kan dit tussen de 30 seconden en 3 minuten doen, afhankelijk van hoe zwaar je de oefening wil maken. Zorg er wel voor dat je in het begin niet te ver gaat en naderhand ook weer makkelijk op kunt staan (je beenspieren gaan namelijk behoorlijk branden na een tijdje).

6: Traplopen

Traplopen is ook goed voor je beenspieren en maakt ze flink sterker. En het grootste voordeel: (bijna) iedereen heeft wel een trap in huis. Je kan er anders ook altijd eentje opzoeken. Is er echt geen trap in de buurt, dan kan je ook op en af een opstapje gaan stappen.

7: Wandelen

Vanwege de coronacrisis, zijn veel populaire wandellocaties voorlopig afgesloten. Toch kan je natuurlijk wel nog steeds buiten wandelen. Door dagelijks 30 tot 90 minuten te lopen, houd je je conditie op peil en train je je beenspieren.

Als je het buiten te druk vindt, heb je ook nog een andere optie: een loopband. Op een loopband kan je wandelroutes, en ook lange afstanden nabootsen en verschillende programma’s gebruiken. Je kan wandelen maar ook hardlopen, en met alle extra’s die je er vaak bij krijgt is het echt een zeer goede manier om op te wandelen, of sporten (hardlopen).

Bekijk ook deze items