5 thuisoefeningen voor wandelaars

thuisoefening wandelen

Foto: Pixabay

Voorlopig moet je nog thuisblijven, maar vanbinnen sta je te popelen om op een meerdaagse wandeltocht te gaan. Begrijpelijk, maar voor zo’n avontuur heb je wel een beetje conditie en spierkracht nodig. Maar hoe kan je hiervoor trainen zonder er zelf dagenlang op uit te trekken? Geen zorgen, er zijn genoeg oefeningen die je ook vanuit je eigen woonkamer kan doen. Wij hebben voor jou alvast vijf thuisoefeningen voor wandelaars op een rij gezet.

1: Squats

Squats zijn vrij populair in de sport- en fitnesswereld. Er zitten dan ook veel voordelen aan: met een squat train je namelijk niet alleen je bovenbeen- en bilspieren, maar ook hamstrings. Bij deze oefening maak je een kniebuiging, waarbij je je billen naar achteren duwt. Let er hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd daarnaast je rug recht en je schouders naar achteren, om een verkeerde houding te voorkomen. Vervolgens kom je recht omhoog, alsof een onzichtbaar koordje je omhoogtrekt.

2: Op je tenen lopen

Je zou het misschien niet verwachten, maar op je tenen lopen is ook een effectieve manier om voor je wandeltocht te trainen. Met deze oefening versterk je namelijk je kuitspieren, waardoor je minder snel problemen krijgt met je achillespees. Ga voor deze oefening zestig seconden op je tenen lopen. Hierbij mogen je hiel en middenvoet de grond niet raken. Loop steeds met kleine stapjes vooruit. Als je merkt dat dit je makkelijk afgaat, kan je de oefening zwaarder maken door gewichten te dragen.

3: Jefferson Curl

Wandelen gaat een stuk makkelijker met een flexibele hamstring en onderrug. Door het vele thuiszitten- en werken, word je echter al snel stijf. Je kan dit testen door te proberen met je handen de grond aan te raken, terwijl je je been gestrekt houdt. Lukt dit niet? Dan is de Jefferson Curl iets voor jou. Bij deze oefening leg je de kin op de borst en rol je je wervels één voor één af. Probeer zo diep mogelijk te zakken, zonder te forceren uiteraard. Is dit eenmaal gelukt, dan kan je op een opstapje gaan staan en proberen nog verder te zakken.

4: Muurzitten

Met deze oefening versterk je de spieren in je bovenbeen. Zoals de naam al enigszins verraadt, ga je hiervoor tegen de muur aan zitten. Houd hierbij je benen gebogen in een hoek van negentig graden. Vervolgens houd je je rug recht tegen de muur. Blijf vervolgens een minuut in deze houding staan. Je kan deze oefening zwaarder maken door deze houding langer vast te houden.

5: Liggende brug

Voor een liggende brug ga je op je rug liggen, met je voeten op de grond (doe dit wel op een matje). Zorg er hierbij voor dat je knieën een hoek van negentig graden maken. Vervolgens leg je je armen naast je lichaam, met je handpalmen op de grond. Hierna span je je buik- en bilspieren aan en til je je billen omhoog. Zorg ervoor dat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen. Door dit vast te houden, train je je bilspieren en je romp.

 

Tijdschrift voor wandelaars

Wandelmagazine is hét vertrekpunt voor iedere wandelaar. Ontvang Wandelmagazine 4 keer per jaar thuis voor € 21,50 (i.p.v. €29,99) en u krijgt twee cadeaus!

Ja, ik wil graag 4x per jaar wandelinspiratie

Nieuwsbrief

  • Dit veld is voor validatie doeleinden en moet ongewijzigd blijven.

Van onze uitgeverij